Բովանդակություն:
Youանկանում եք հարթ ստամոքս: Ահա որովայնի 6 վարժություն, որոնք պետք է կանոնավոր կերպով կատարել (հնարավոր է ՝ ամեն օր) ՝ այն ռեկորդային ժամանակում ստանալու համար
Ունեք հարթ ստամոքս և քանդակված որովայն դա մի փոքր բոլորի երազանքն է:
Թե՛ տղամարդիկ, և թե՛ կանայք, հարթ ստամոքսի փոխարեն, ստիպված են լինում զբաղվել ճարպի ավելորդ սանտիմետրերով, որոնք ի վերջո կուտակվում են հենց որովայնի և ազդրերի շրջանում (հայտնի սիրո բռնակներ):
Այնուամենայնիվ, որովայնի մկանների տոնայնացումը և ամրապնդումը, ինչպես նաև հարթ ստամոքսի գեղագիտական տեսքը, կարևոր է, քանի որ այն ապահովում է մեջքի ավելի մեծ աջակցություն և բարելավված կեցվածք:
Ուզու՞մ եք փորձել:
այնտեղ 6 վարժություն որը, եթե հետևողականորեն կատարվի, կապահովի հարթ ստամոքս ավելի արագ, քան կարծում եք:
Crռճռություն իզոմետրիայում
Նստեք հավասարակշռված ՝ ոտքերը ծալած, գետնից մի փոքր բարձրացած, և մեջքը գրեթե ետ թեքված ՝ գրեթե V ձևավորելու համար, որոշ քայլեր կատարեք կիսանդրու միկրո պտույտներ աջ և ձախ ՝ խնամելով որովայնի լավ սեղմվածությունը (իզոմետրիկ կծկումը օգտագործվում է որովայնի մկանները մարզելու, ինչպես նաև մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու համար):
Increaseորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար հնարավոր է քաշ կամ դեղ գնդակ պահել, բայց առանց չափազանցնելու `վերահսկողությունը կորցնելուց խուսափելու համար:
Վազիր 12 շարժում և միայն հավաքածուի վերջում եք դադարում մեկ րոպե:
Կրկնեք հավաքածուն երեք անգամ և մի մոռացեք շնչել վարժության ընթացքում:
Հեծանիվ
Theորավարժությունը կատարվում է ետ ամուր գետնին և ոտքերը թեթևակի բարձրացված:
Նմանակիր ոտնակավոր շարժումը, հոգալով շարժման ընթացքում գոտկատեղի հատվածը կամարացնել, որպեսզի մեջքը չծանրաբեռնվի:
Որքան լայն լինի ոտնակի հարվածը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի վարժությունը:
Ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար պարզապես բարձրացրեք աշխատանքային անկյունը: Հավանել? Վերադարձի փուլում հրեք և մի փոքր պտտեք ազդրը և ոտքը հնարավորինս ցածր պահեք հատակին:
Theորավարժության այլընտրանքային տարբերակը կատարվում է ձեռքերը պարանոցի հետևում և գլուխը թեթևակի բարձրացրած, որովայնի հատվածը իզոմետրիկ կծկումով:
Վազիր առնվազն երեք սերիա `յուրաքանչյուրը մեկ րոպե տևողությամբ, մեկի եւ մյուսի միջեւ կարճ ընդմիջումով:
Տախտակ
Այս որովայնային վարժությունը կատարվում է հակված դիրքում (որովայնը գետնին) և բաղկացած է ուղիղ գիծ քաշեք գլխի, ուսերի, մեջքի, կոնքի, ծնկների և կոճերի միջև:
Այն իզոմետրիկ վարժությունների կամ ստատիկ հոլդինգի ընտանիքի մի մասն է, և ճիշտ կատարելու դեպքում այն մարզում է որովայնի ուժն ու դիմացկունությունը (բայց ոչ միայն, քանի որ ներգրավված է ամբողջ մարմինը):
Հակված դիրքից ՝ բարձրացրեք ինքներդ ձեր արմունկների և նախաբազուկների վրա ՝ մատները մատնացույց անելով գետնին:
Ձեռքբերման փուլում մի պտտեք և մի կախեք մեջքը կամ կոնքը:
Պահպանեք ճիշտ դիրքը (ինչպես կարծր տախտակ) համար առնվազն մեկ րոպե: Կրկնեք տախտակը երեք անգամ:
Նավասանա (նավակ)
Սա շատ արդյունավետ վարժություն է յոգայից փոխառված որովայնի ուսուցման համար:
Նավակը (նավասանա, սանսկրիտ) համարվում է աշտանգա յոգայի առաջին շարքի ուժային կեցվածքներից մեկը և պահանջում է ուժի լավ չափաբաժին և, առաջին հերթին, կատարվելիք շնչառության կենտրոնացում:
Հետույքը գետնին լավ տեղադրած ՝ ոտքերը միասին բարձրացրեք և, միևնույն ժամանակ, մարմինը մի փոքր հետ բերեք, կարծես մարմնի հետ «վ» նկարեք.
Ձեռքերը ուղիղ դեպի ոտքերը, ափերը միմյանց դեմ, օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը, գլուխը ետ չի մնում, իսկ պարանոցը պահվում է չեզոք դիրքում:
Երբ դիրքորոշումն ընդունվի, պահեք այն հինգ լիարժեք շունչ (ներսում և դրսից), յուրաքանչյուրի վերջում մի քանի վայրկյան հանգստացեք և անմիջապես վերականգնեք դիրքը:
Կրկնել հինգ անգամ
Հակադարձ ճռճռոցներ
THE հակառակ ճռճռոցներ ապահովել աջակցություն մեջքի վերին հատվածի (մեջքի և արգանդի վզիկի հատվածի), զենքի և ձեռքի մեջքի վրա:
Վերջիններիս կողմից հատակին գործադրվող ուժը գործնական կլինի զորավարժությունների հաջողության համար. հեշտացնել կծկումը: որովայնային
Շարժումը պարզ է, ապահովում է ոտքերը ուղիղ բարձրացնելով (գրեթե մոմի տեսքով), երկրորդ փուլը, որի ընթացքում ոտքերը հետ են շրջվում (մինչև հատակին չեն դիպչում շատ առաձգական և երկարացածների համար) և ոտքերը գետնին ձգված վերադարձի փուլ:
Շնչելով ՝ բարձրացրեք ոտքերը և արտաշնչելով ՝ ոտքերը հետ բերեք գետնին ՝ զգույշ եղեք, որ չկարանաք գոտկատեղի հատվածը:
Կրկնել 12 շարժում և միայն հավաքածուի վերջում վերցրեք մեկ րոպե ընդմիջում: Կրկնեք հավաքածուն երեք անգամ:
Բարձր ճռճռոցներ
THE բարձր ճռճռոցներ դրանք կատարվում են պառկած դիրքում, գոտկատեղը լավ ամրացված է հատակին, ծնկները ծալված են, իսկ ոտքերը ՝ գետնին:
Ձեռքերը դրեք օքսիպուտի վրա (կամ ականջների կողքին), բարձրանալ, մինչև ուսի շեղբերն ու մեջքի վերևը բարձրացվեն, ներշնչելը, երբ կանգ է առնում, արտաշնչում և որովայնի սեղմում շարժման փուլում:
Մի ուժեք պարանոցի վրա և գլուխը պահեք ողնաշարի հետ ՝ փորձելով չպոկել ստորին մեջքը հատակից:
Այս, այսպես կոչված, հիմնական որովայնի համար խորհուրդն է իրականացնել հնարավորինս շատ շարունակական հիմունքներով:
